「最近、体がだるい」「立ちくらみが気になる」とき、貧血対策として食事を見直したい方も多いのではないでしょうか。
うなぎは鉄分だけで見ると特別に多い食材ではありませんが、たんぱく質やビタミンB12、ビタミンAなどを含み、栄養補給に役立つ食材です。この記事では、うなぎと貧血予防の関係、効率よく栄養を摂る食べ方、食べるときの注意点をわかりやすく解説します。
「貧血対策ってぇと難しく聞こえるがよ、まずは毎日の飯を見直すのが近道ってもんだ。うなぎの栄養、ちょいと知っておくと役に立つぜ！」
うなぎは貧血予防にいい？鉄分量だけで見ると「ほどほど」
うなぎは栄養価の高い食材ですが、「鉄分がとても豊富な食材」と言い切るのは少し注意が必要です。
文部科学省の食品成分データベースによると、うなぎの蒲焼100gあたりに含まれる鉄は0.8mgです。鉄分補給の代表として知られるレバーや赤身肉と比べると、鉄分量だけで大きく優れているわけではありません。
ただし、うなぎは魚介類に分類される動物性食品です。動物性食品に含まれる鉄は、植物性食品に含まれる鉄よりも体に吸収されやすいとされています。
そのため、うなぎは「鉄分をたっぷり摂るための主役」というより、日々の食事の中でたんぱく質やビタミン類と一緒に栄養を補える食材として考えるとよいでしょう。
うなぎに含まれる貧血予防に関わる栄養素
うなぎが貧血予防を意識した食事に向いている理由は、鉄分だけではありません。血液づくりに関わる栄養素を、いくつかあわせて含んでいる点が魅力です。
鉄分
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になる栄養素です。鉄が不足すると、体のすみずみへ酸素を運ぶ働きが低下し、疲れやすさや息切れ、立ちくらみなどにつながることがあります。
うなぎの鉄分量は突出して多いわけではありませんが、食事の中で無理なく取り入れやすい動物性食品のひとつです。
ビタミンB12
うなぎには、赤血球の形成に関わるビタミンB12も含まれています。ビタミンB12は、鉄分と同じく血液づくりを支える栄養素のひとつです。
特に、肉や魚をあまり食べない方、食事量が少ない方は不足しやすい場合もあるため、日々の食事で意識して取り入れたい栄養素です。
たんぱく質
血液や筋肉、皮膚、内臓など、体をつくる土台になるのがたんぱく質です。うなぎの蒲焼には、100gあたり23.0gのたんぱく質が含まれています。
貧血予防を考えるときは、鉄分だけでなく、体を整えるためのたんぱく質も大切です。うなぎは、主菜として満足感がありながら、たんぱく質も摂れる食材です。
ビタミンA・ビタミンB群
うなぎはビタミンAやビタミンB群も含む食材です。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に関わり、ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける栄養素として知られています。
「貧血に効く」と断定するよりも、疲れやすいときや食事の栄養バランスを整えたいときに、うなぎを上手に取り入れるという考え方が自然です。
貧血予防を意識するなら、うなぎだけに頼らないことが大切
貧血予防を考えるなら、うなぎだけを食べればよいというわけではありません。
鉄分をしっかり摂りたい場合は、赤身肉、レバー、かつお、まぐろ、あさり、小松菜、ほうれん草、大豆製品など、さまざまな食材を組み合わせることが大切です。
また、鉄には吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。野菜や豆類に含まれる非ヘム鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなるとされています。
うなぎを食べる日も、野菜や汁物、果物などを合わせることで、よりバランスのよい食事になります。
うなぎの栄養を活かす食べ方
うなぎを貧血予防や栄養補給の一品として取り入れるなら、食べ合わせを少し意識してみましょう。
ビタミンCを含む食材を添える
鉄の吸収を助けたいときは、ビタミンCを含む食材を一緒に摂るのがおすすめです。
たとえば、食後にみかんやキウイなどの果物を食べる、酢の物や野菜のおかずを添えるといった方法があります。うなぎの蒲焼は味がしっかりしているため、さっぱりした副菜とも相性がよいです。
野菜や汁物を合わせる
うな丼やうな重だけで食事を済ませるより、野菜のおひたし、酢の物、具だくさんの汁物などを添えると、栄養バランスが整いやすくなります。
貧血予防を意識するなら、主菜・副菜・汁物をそろえることが大切です。うなぎはその中の主菜として取り入れると、満足感のある食事になります。
脂質や糖質が気になる方は白焼きも選択肢に
蒲焼は甘辛いタレで食べやすい一方、タレの糖質や塩分が気になる方もいるかもしれません。
その場合は、白焼きを選ぶのもひとつの方法です。白焼きはうなぎ本来の香ばしさを楽しめる食べ方で、わさびやしょうが、少量の醤油などでさっぱり味わえます。
うなぎを食べるときの注意点
うなぎは栄養価の高い食材ですが、毎日たくさん食べればよいというものではありません。
特にうなぎにはビタミンAが多く含まれています。ビタミンAは体に必要な栄養素ですが、脂溶性ビタミンのため、摂りすぎには注意が必要です。
通常の食事の中でたまに楽しむ程度であれば過度に心配する必要はありませんが、毎日のように大量に食べるのではなく、週1回程度のごちそうや、疲れが気になるときの栄養補給として取り入れるくらいが現実的です。
また、強いだるさ、息切れ、めまい、立ちくらみが続く場合は、自己判断で食事だけに頼らず、医療機関で相談することも大切です。貧血には鉄不足以外の原因が関わっていることもあります。
「うなぎだけ食べりゃ万事解決ってわけじゃねぇが、うまく取り入れりゃ心強い味方になる。無理せず、おいしく、体を整えていこうじゃねぇか！」
まとめ：うなぎは貧血予防を意識した食事に取り入れたい栄養食材
うなぎは、鉄分だけを見れば特別に多い食材ではありません。
しかし、たんぱく質やビタミンB12、ビタミンA、ビタミンB群などを含み、体を整えたいときの栄養補給に役立つ食材です。
貧血予防を考えるなら、うなぎだけに頼るのではなく、赤身肉、魚介類、野菜、大豆製品、果物などを組み合わせることが大切です。
そのうえで、たまのごちそうとしてうなぎを楽しむ。無理なく、おいしく、栄養を取り入れられるのが、うなぎの大きな魅力です。
日々の疲れや食事バランスが気になるときは、うなぎを上手に取り入れて、健やかな食生活に役立ててみてください。
山美世のうなぎ
届くのは、老舗の仕事。
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