脂があるからって、うなぎを悪者にしちゃいけねぇ。大事なのは、食べ方の加減ってもんよ！
うなぎのコレステロール量はどれくらい？
うなぎは脂がしっかり乗っているため、コレステロールが多い食材というイメージを持たれやすい食品です。
ただし、実際に見るべきなのは「うなぎが体に悪いかどうか」ではなく、どれくらいの量を食べるか、ほかの食事とどう組み合わせるかです。
蒲焼き100gあたりのコレステロール量
うなぎの蒲焼き100gあたりには、コレステロールが約230mg含まれています。
この数値は、決して少ないとはいえません。特に、高LDLコレステロール血症などで食事指導を受けている方は、1日の摂取量に注意したいところです。
ただし、うなぎだけを極端に避ければよいという話でもありません。大切なのは、食べる量と、その日の食事全体のバランスです。
たとえば、うなぎを食べる日は卵や肉の脂身、内臓類などを控えめにするだけでも、食事全体のコレステロール量を調整しやすくなります。
脂質異常症の人が注意したい目安
脂質異常症、とくにLDLコレステロール値が高い方は、日々の食事でコレステロールや飽和脂肪酸の摂りすぎに注意が必要です。
高LDLコレステロール血症の食事では、コレステロール摂取量を1日200mg未満に抑えることが推奨される場合があります。うなぎの蒲焼き100gでこの目安を超える可能性があるため、診断を受けている方は量を控えめに考えるとよいでしょう。
目安としては、蒲焼きを丸ごとたっぷり食べるよりも、半身程度に抑える、家族で分けて楽しむなどの工夫が現実的です。
医師や管理栄養士から具体的な食事制限を受けている方は、その指示を優先してください。
うなぎの脂は体に悪い？
うなぎの脂は、単純に「体に悪い脂」と決めつける必要はありません。
脂質を多く含む一方で、魚の脂に含まれる成分も含まれているため、脂の質に目を向けることが大切です。
EPA・DHAを含む魚の脂に注目
うなぎには、EPAやDHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。
これらは青魚にも多い成分として知られており、中性脂肪が気になる方にとっても注目される栄養素です。
ただし、EPAやDHAを含むからといって、うなぎをたくさん食べてもよいわけではありません。蒲焼きは脂質もエネルギーもある料理なので、食べすぎればカロリーオーバーにつながります。
「良質な脂」でも食べすぎには注意
うなぎの脂には注目したい栄養成分が含まれていますが、脂質であることに変わりはありません。
特に、うな重やうな丼として食べる場合は、うなぎだけでなく、ご飯やタレも一緒に摂ることになります。全体として見ると、エネルギーや糖質、塩分が多くなりやすい料理です。
うなぎは「避ける食材」ではなく、「量を決めて楽しむ食材」と考えるのが現実的です。
コレステロールが気になる人のうなぎの食べ方
健康診断の数値が気になるからといって、うなぎをまったく食べてはいけないとは限りません。
大切なのは、一度に食べる量を控えめにし、食べる頻度を調整することです。
1回の量は半身程度を目安にする
お店で注文する場合は、うなぎが何枚も乗った特上サイズより、並や標準サイズを選ぶ方が無理なく楽しめます。
自宅で食べる場合も、1人前を少し小さめにして、副菜をしっかり添えると満足感を出しやすくなります。
目安としては、一般的な蒲焼きで半身程度。体調や食事制限の内容によっては、さらに少なめに調整してもよいでしょう。
食べる頻度は普段の食事とのバランスで考える
うなぎを食べる頻度は、普段の食事内容によって変わります。
脂質やコレステロールを意識している方であれば、まずは月1〜2回程度を目安にし、ほかの食事とのバランスを見ながら調整するとよいでしょう。
たとえば、うなぎを食べる日は、朝食や夕食で卵料理や脂の多い肉料理を控える。翌日は野菜や魚、大豆製品を中心にする。こうした小さな調整でも、食事全体のバランスは整えやすくなります。
タレとご飯の量にも注意する
うなぎを食べるときに見落としやすいのが、蒲焼きのタレとご飯の量です。
うなぎそのものだけでなく、うな丼やうな重として食べたときの全体量を見ることが大切です。
甘辛いタレはかけすぎない
蒲焼きのタレは、うなぎのおいしさを引き立てる大切な存在です。
ただし、甘辛いタレには糖分や塩分も含まれています。追加でたっぷりかけると、知らないうちに糖質や塩分の摂取量が増えてしまいます。
健康を意識するなら、タレは追加でかけすぎず、うなぎに絡んでいる分を味わうくらいでも十分です。
ご飯の大盛りは控えめにする
タレが染みたご飯はおいしいですが、つい食べすぎてしまいやすい部分でもあります。
うなぎの脂質に加えて、ご飯の量が多くなると、食事全体のエネルギー量も上がります。コレステロール値や中性脂肪が気になる方は、ご飯を大盛りにせず、普段通りか少なめにするのがおすすめです。
うなぎを楽しむ日は、うなぎそのものを味わう意識を持つと、丼全体の食べすぎを防ぎやすくなります。
一緒に食べたい副菜と避けたい組み合わせ
うなぎを食べる日は、副菜の選び方でも食事全体の印象が変わります。
こってりしたものを重ねるより、野菜や海藻、きのこ類を合わせると、食後も重たくなりにくくなります。
食物繊維を含む副菜を添える
うなぎを食べるときは、野菜、海藻、きのこ、大豆製品などを組み合わせると、食事全体のバランスが整いやすくなります。
たとえば、わかめやもずくの酢の物、きのこのお浸し、オクラ、モロヘイヤ、冷ややっこ、野菜の小鉢などは合わせやすい副菜です。
食物繊維を含む副菜を添えることで、脂質や糖質に偏りすぎない食卓になります。
揚げ物や卵料理を重ねすぎない
反対に、うなぎの日に揚げ物やこってりした肉料理、卵料理を重ねると、脂質やコレステロールが多くなりやすくなります。
もちろん、絶対に食べてはいけないというわけではありません。ただ、健康診断の数値が気になっている方は、うなぎを主役にする日は副菜をさっぱり整える方が安心です。
うなぎに味の強い料理を重ねるより、酢の物や汁物、小鉢を添える方が、食事としてもまとまりやすくなります。
うなぎの旨さも体のことも、知って食べりゃあもっと粋に楽しめるってもんだ！
まとめ｜うなぎは量と食べ方を工夫して楽しむ
うなぎは脂が多い食材ですが、その脂にはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸も含まれています。そのため、単純に「体に悪い」と決めつける必要はありません。
一方で、蒲焼き100gあたりのコレステロール量は約230mgあり、脂質異常症や高LDLコレステロール血症が気になる方は、食べる量に注意したい食材でもあります。
大切なのは、うなぎを完全に避けることではなく、量・頻度・食べ合わせを整えることです。
半身程度を目安にし、タレやご飯を控えめにしながら、野菜や海藻、きのこ類の副菜を添える。そうした工夫を取り入れれば、うなぎのおいしさを無理なく楽しみやすくなります。
脂質異常症や糖尿病、腎臓病などで食事制限を受けている方は、一般的な目安だけで判断せず、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
うなぎは、食べ方を工夫すれば季節の楽しみとして取り入れやすい食材です。正しい知識を持って、無理のない形で味わっていきましょう。
山美世のうなぎ
届くのは、老舗の仕事。
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